مقایسه شیرها: بادام، لبنیات، سویا، برنج و نارگیل
به گفته نتگام چندی پیش، تنها چیزی که می توانستید غلات خود را در آن غرق کنید شیر کامل گاو بود. اکنون، شیر گاو انواع مختلفی دارد: شیر کامل، ۲ درصد، ۱ درصد، بدون چربی و حتی شیر بدون لاکتوز.
برای افرادی که نگرانی های مربوط به رژیم غذایی یا آلرژی دارند، جایگزین هایی برای شیر گاو نیز وجود دارد. شیر بادام، سویا، برنج و نارگیل جایگزین های رایج شیر گیاهی هستند.جایگزین های دیگری از شیر گاو مانند شیر بز یا شیر جو دوسر وجود دارد که ممکن است انتخاب خوبی برای برخی افراد باشد.
هر نوع شیر بسته به رژیم غذایی، سلامت، نیازهای تغذیه ای یا ترجیحات ذائقه شخصی، مزایا و معایب خود را دارد.به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است نسبت به شیر لبنیات عدم تحمل داشته باشند و ممکن است نیاز به انتخاب یک جایگزین گیاهی داشته باشند.
از طرف دیگر، کسانی که ممکن است نیاز به افزایش کالری و مواد مغذی دریافتی خود داشته باشند، ممکن است شیر کامل را انتخاب کنند که منبع پروتئین، چربی و کالری است.
با این حال، شیرهایی مانند شیر لبنیات کامل و شیر نارگیل پرچرب سرشار از چربی و کالری هستند، که اگر به دنبال نوشیدنی کم کالری هستید باید به آن توجه کنید. شیر کامل گاو بیش از شیر بز، کالری و چربی اشباع شده بیشتری نسبت به شیرهای دیگر دارد.به تفاوت های این نوع شیرهای محبوب نگاه کنید تا مشخص کنید کدامیک به بهترین وجه با نیازهای شما سازگار است. شیر و جایگزین های شیر اگر با قندهای افزوده شیرین شوند، می توانند مقدار شکر خود را دو برابر کنند.
شیر گاو
شیر کامل دارای بالاترین میزان چربی در بین انواع شیرها است. یک فنجان حاوی حدود:
۱۵۰ کالری
۱۲ گرم کربوهیدرات به شکل لاکتوز
۸ گرم چربی
۸ گرم پروتئین
هیچ یک از اجزای طبیعی شیر حذف نمی شود. همانطور که می بینید، شیر کامل سرشار از پروتئین طبیعی، چربی و کلسیم است.
شیر گاوهای دیگر دارای همان مقدار کربوهیدرات و پروتئین است و مقداری یا تمام چربی آن حذف شده است. در حالی که شیر کامل ۱۵۰ کالری در یک فنجان دارد، شیر ۱ درصد آن ۱۱۰ کالری دارد و شیر بدون چربی فقط ۸۰ کالری دارد.
کالری شیر بدون چربی به طور قابل توجهی کمتر از شیر کامل است. با این حال، حذف چربی مقدار برخی از مواد مغذی موجود در شیر از جمله ویتامین E و K را کاهش می دهد.شیر بدون لاکتوز برای تجزیه لاکتوز، قند طبیعی موجود در محصولات شیر، اینجا فرآوری می شود.
شیر بدون لاکتوز همچنین منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است. مقدار کل و چربی اشباع شده شیر بدون لاکتوز متفاوت است، زیرا در انواع ۲ درصد، ۱ درصد و بدون چربی وجود دارد.
شیر بادام
شیر بادام از بادام آسیاب شده و آب تصفیه شده تهیه می شود. همچنین ممکن است حاوی نشاسته و غلیظ کننده باشد تا قوام و ماندگاری آن بهبود یابد.افرادی که به بادام یا آجیل حساسیت دارند باید از شیر بادام اجتناب کنند.
شیر بادام معمولاً نسبت به شیرهای دیگر کالری کمتری دارد، البته تا زمانی که شیرین نشده باشد. همچنین فاقد چربی اشباع شده است و به طور طبیعی بدون لاکتوز است.
هر فنجان شیر بادام شیرین نشده حاوی:
حدود ۳۰ تا ۶۰ کالری
۱ گرم کربوهیدرات
۳ گرم چربی
۱ گرم پروتئین
حتی اگر بادام منبع خوبی از پروتئین است، شیر بادام اینطور نیست. شیر بادام نیز منبع خوبی برای کلسیم نیست. با این حال، بسیاری از برندهای شیر بادام با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D تکمیل می شوند.
شیر سویا
شیر سویا از دانه های سویا و آب تصفیه شده تهیه می شود. مانند سایر جایگزین های شیر گیاهی، ممکن است حاوی غلیظ کننده هایی برای بهبود قوام و ماندگاری باشد.
یک فنجان شیر سویا شیرین نشده دارای:
حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری
۴ گرم کربوهیدرات
۴ گرم چربی
۷ گرم پروتئین
از آنجایی که شیر سویا از گیاهان می آید، به طور طبیعی فاقد کلسترول و چربی اشباع شده کمی است. همچنین حاوی لاکتوز نیست.
سویا و شیر سویا منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و پتاسیم هستند.
شیر برنج
شیر برنج از برنج آسیاب شده و آب تهیه می شود. مانند سایر شیرهای جایگزین، اغلب حاوی مواد افزودنی برای بهبود قوام و ثبات نگهداری است.کمترین احتمال ایجاد آلرژی در بین تمام محصولات شیری است. این باعث می شود آن را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر، سویا یا آجیل انتخاب خوبی تبدیل کند.
شیر برنج حاوی بیشترین کربوهیدرات در هر فنجان است که حدود:
۱۲۰ کالری
۲۲ گرم کربوهیدرات
۲ گرم چربی
پروتئین کم (کمتر از ۱ گرم)
در حالی که شیر برنج را می توان با کلسیم و ویتامین D غنی کرد، اما مانند شیر سویا و بادام، منبع طبیعی هیچکدام نیست. همچنین نشان داده شده است که برنج دارای سطوح بالاتری از آرسنیک غیر آلی است.
منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو توصیه می کند که فقط به برنج و محصولات برنج تکیه نکنید، به ویژه برای نوزادان، کودکان و زنان باردار.آکادمی اطفال آمریکا نیز موضع مشابهی اتخاذ می کند و پیشنهاد می کند بر روی انواع غذاها تمرکز کنید و از مصرف برنج یا محصولات برنج خودداری کنید.
شیر نارگیل
شیر نارگیل از آب فیلتر شده و خامه نارگیل که از گوشت رنده شده نارگیل بالغ تهیه می شود، تهیه می شود. علیرغم نامش، نارگیل در واقع یک آجیل نیست، بنابراین افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید بتوانند با خیال راحت آن را مصرف کنند.
شیر نارگیل با دقت بیشتری به عنوان نوشیدنی نارگیل شناخته می شود، زیرا این محصول رقیق تر از نوع شیر نارگیل مورد استفاده در پخت و پز است که معمولاً در قوطی ها فروخته می شود.مانند سایر جایگزین های شیر گیاهی، شیر نارگیل اغلب حاوی غلیظ کننده ها و سایر مواد است.
شیر نارگیل حاوی چربی بیشتری نسبت به سایر شیرهای جایگزین است. هر فنجان نوشیدنی شیر نارگیل شیرین نشده حاوی:
حدود ۵۰ کالری
۲ گرم کربوهیدرات
۵ گرم چربی
۰ گرم پروتئین
نوشیدنی شیر نارگیل به طور طبیعی حاوی کلسیم، ویتامین A یا ویتامین D نیست. با این حال، می توان آن را با این مواد مغذی غنی کرد.